Das Problem: Kurse fahren ohne reproduzierbare Belastung

In 45-Minuten-Kursen wechseln Trainer häufig zwischen „leicht“, „mittel“ und „hart“, ohne den Widerstandspunkt am Rad zu markieren. Zwei Fahrer mit identischer Trittfrequenz können dadurch unterschiedliche Leistungen erbringen; ein Vergleich über acht Wochen ist wertlos.

Die Ursache: Trittfrequenz und Widerstand werden getrennt erfasst

Cadence-Sensoren zählen nur Umdrehungen pro Minute, während der Widerstand über eine mechanische oder magnetische Bremse eingestellt wird. Fehlt ein gemeinsames Protokoll, bleiben Intervalllänge, Erholung und Progression voneinander entkoppelt. Das erklärt, warum Teilnehmer trotz gleicher Anweisung unterschiedlich ermüden.

Die spinformula: drei Kennzahlen pro Intervall

Die spinformula setzt Trittfrequenz, Widerstandspunkt und Intervalidauer in ein festes Verhältnis. Entscheidend ist die Dokumentation vor der Einheit, nicht das Gefühl während der Belastung. Wer die Methode nachvollziehbar aufbauen möchte, findet unter spinformula die Grundlage; für den Kurs genügt eine Tabelle mit drei Spalten.

• TF: Ziel-Trittfrequenz als Bereich, etwa 85–90 Umdrehungen pro Minute.
• W: Widerstandspunkt auf der Skala des Rades, vor dem Test markiert.
• D: Dauer in Minuten, inklusive Übergang und Erholung.

Beispiel für ein Schwellenintervall

Für ein Schwellenintervall notiert der Trainer TF 85–90, Widerstandspunkt 7 und Dauer 4 Minuten. Die Erholung läuft 2 Minuten bei TF 70 und Punkt 3. Nach zwei Wochen steigt nur der Widerstandspunkt auf 7,5; Trittfrequenz und Dauer bleiben konstant. So lässt sich die Veränderung eindeutig auf eine Variable zurückführen.

Die Lösung: Testeinheit und Progression

Vor dem ersten Block steht ein 20-Minuten-Test: fünf Minuten Einfahren, zehn Minuten stabiler Aufbau, fünf Minuten Referenzfahrt. Notiert werden durchschnittliche TF, Widerstandspunkt und gefühlte Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10. Aus den letzten fünf Minuten entstehen drei Belastungsstufen: Grundlage, Schwelle und Spitze.

Progression in festen Schritten

Eine Erhöhung erfolgt immer nur bei einer Kennzahl. Erst steigt die Dauer um eine Minute, dann der Widerstandspunkt um 0,5, zuletzt die Trittfrequenz um fünf Umdrehungen. Diese Reihenfolge verhindert, dass Technik und Ausdauer gleichzeitig überlastet werden.

Umsetzung in der ersten Kurswoche

Vor der Einheit markiert der Trainer den Widerstandspunkt 3, 7 und 10 mit farbigem Klebeband am Rahmen. Jeder Teilnehmer trägt TF, W und D in eine Karte ein; nach der Einheit werden Herzfrequenz und RPE ergänzt. In der zweiten Woche bleibt das Profil identisch, nur die Reihenfolge der Intervalle wechselt. Das hält die Belastung vergleichbar und zeigt, ob die Erholung ausreicht.

Kontrolle und Grenzen

Die spinformula ersetzt keine Wattmessung. Unterschiedliche Räder, Temperatur und Tagesform bleiben Störgrößen. Ihr praktischer Wert liegt in der Wiederholbarkeit: Wer dieselben drei Werte über vier Einheiten hält, erkennt Fortschritt an einer sinkenden Herzfrequenz oder an einer niedrigeren RPE, ohne die Belastung neu zu schätzen.